Difficile de l’ignorer dans la mesure où les études le prouvent et qu’on ne cesse de nous le répéter : l’activité physique, le mouvement, bouger… c’est bon pour la santé !
Soit, mais comment comparer différentes activités sur le plan de la dépense énergétique ?
On pressent bien qu’entre une marche lente et un parcours du combattant, l’engagement, les effets et la quantité de sueur ne seront pas les mêmes ; mais de combien ?
Pour répondre à cette question, il existe un indicateur simple : le MET (Metabolic Equivalent Task) ou « équivalent métabolique ».
L’idée de l’équivalent métabolique est de comparer la dépense énergétique d’une activité à notre dépense énergétique au repos (ou métabolisme de base).
Pour rappel, le métabolisme de base est la quantité d’énergie minimale dépensée au repos (assis) et permettant au corps d’assurer ses fonctions de survie (respiration, circulation sanguine, maintien de la température…). Il dépend de plusieurs facteurs comme l’âge, le sexe, le poids, la masse musculaire, l’activité thyroïdienne, la température extérieure…
Ainsi, une activité ayant un équivalent métabolique (ou MET) de valeur 3 veut dire que lorsque nous pratiquons cette activité, notre dépense énergétique est égale à 3 fois celle que nous avons au repos (assis).
Un exemple :
Activité : jouer au billard. MET = 2,5. Cela veut dire que lorsqu’on joue au billard, notre dépense énergétique est 2,5 fois celle que l’on a au repos, assis.
Quels sont les intérêts pratiques de l’équivalent métabolique (ou MET) ?
1-Définir les niveaux d’intensité des activités (has.fr) :
La Haute Autorité de Santé définit plusieurs niveaux d’activité physique en fonction de leur intensité.
-Activité sédentaire : moins de 1,5 MET (pas d’essoufflement, pas de transpiration, battements cardiaques non perçus)
Exemples : les déplacements en véhicule motorisé, les activités en position assise (regarder la télévision, lire, écrire, travailler sur ordinateur, etc.) et toutes les activités réalisées au repos en position allongée ou semi-allongée.
-Activité d’intensité faible : entre 1,6 et 3 MET (pas d’essoufflement, pas de transpiration)
Exemples : une marche < 4 km/h, s’habiller, faire des activités manuelles (en position debout).
-Activité d’intensité modérée : entre 3 et 6 MET (essoufflement et transpiration modérée, conversation possible)
Exemples : une marche 5 à 6,5 km/h, une montée lente des escaliers, une course à pied < 8 km/h, du vélo de loisirs à 15 km/h, la nage de loisirs, la danse, le jardinage, etc.
-Activité d’intensité élevée : entre 6 et 9 MET (essoufflement important, transpiration abondante, conversation difficile)
Exemples : une marche rapide supérieure à 6,5 km/h, une montée rapide des escaliers, une course à pied à 8 – 9 km/h, du vélo à 20 km/h, etc.
-Activité d’intensité très élevée : au-delà de 9 MET (essoufflement très important, transpiration très abondante, conversation impossible)
Exemples : une course à pied de 9 à 28 km/h, vélo > 25 km/h, etc.
2-Connaître l’équivalent métabolique de ses activités…
Le « Compendium of Physical Activities » (ou recueil des activités physiques) est une étude indiquant l’équivalent métabolique d’environ 900 activités.
Le voici en version pdf (traduit en français) : https://www.sfp-apa.fr/assets/fichiers/blog/235/FRENCH%20-%202011CompendiumPhysicalActivities_Adults.pdf
Et ici en version interactive (non traduit) : https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home
Par exemple, si vous vous demandez quel est le MET de la course à pied, vous pourrez découvrir qu’il varie beaucoup en fonction de l’allure de la course, à savoir :
- Courir à 6,5 km/h (9 min/km) MET = 6
- Courir à 8 km/h (7,5 min/km) MET = 8,3
- Courir à 8,4 km/h (7,3 min/km) MET = 9
- Courir à 9,6 km/h (6,25 min/km) MET = 9,8
- Courir à 10.8 km/h (5,5 min/km) MET = 10,5
- Courir à 11,25 km/h (5,3 min/km) MET = 11,0
- Courir à 12 km/h (5 min/km) MET = 11,5
- Courir à 12,9 km/h (4,65 min/km) MET = 11,8
- Courir à 13,8 km/h (4,3 min/km) MET = 12,3
- Courir à 14,5 km/h (4,1 min/km) MET = 12,8
- Courir à 16 km/h (3,75 min/km) MET = 14,5
- Courir à 17,7 km/h (3,4 min/km) MET = 16
- Courir à 19,3 km/h (3,1 min/km) MET = 19
- Courir à 20,9 km/h (2,9 min/km) MET = 19,80
- Courir à 22,5 km/h (2,66 min/km) MET = 23
3-…et savoir faire des équivalences entre activité : les (MET x heures)
Un exemple :
Vous courrez habituellement au (bon !) rythme de 8,4 km/h (MET = 9) pendant 2 heures par semaine. Cela se traduit en (MET x h) par : 9 MET x 2 heures = 18 (MET x h).
Après un arrêt de l’activité, vous souhaitez la reprendre. Or, vous savez que vous n’arriverez pas à courir à ce rythme mais vous pensez pouvoir courir au rythme de 6.5 km/h (MET = 6) ; et vous vous demandez combien de temps il vous faudra courir par semaine pour avoir la même dépense qu’avant (soit 18 MET x h).
La réponse est : (18 MET x h) / 6 Mets = 3 heures. Ainsi, il vous faudra courir 3 heures par semaine à ce nouveau rythme pour vous dépenser autant.
Puis un jour, malheureusement, vous vous blessez et ne pouvez plus courir, mais vous souhaitez conserver la même dépense énergétique. La seule activité que vous pouvez pratiquer est le billard. Combien de temps devrez-vous en pratiquer par semaine ?
Là encore, la réponse est : (18 MET x h) / 2,5 MET = 7,2 heures. Il vous faudra donc jouer 7 heure et 12 minutes au billard par semaine pour vous dépenser autant que lors de 3 heures de jogging à 6,5 km/h (ou 2 heures à 8,4 km/h).
Notons au passage que l’équivalence de ces activités n’est que métabolique : elles conduiront bien à la même dépense énergétique mais l’activité de courir aura des vertus cardiovasculaires et musculo-tendino-squelettiques que n’aura pas l’activité de jouera au billard (qui elle aura d’autres vertus, comme le travail de la précision, de l’équilibre, de la proprioception…)
4-Evaluer votre niveau d’activité physique par rapport aux recommandations officielles
Bon, à ce stade de la lecture, j’imagine les protestations de certains « Bah oui, mais moi, je n’aime pas le sport, ça me saoule, j’ai pas le temps et puis transpirer ça fait sentir de partout… du coup, les MET, je ne vois pas à quoi ça me sert …». :o)
J’entends bien votre objection et fais remarquer que je n’ai pas parlé de sport, j’ai parlé d’activité physique, dont voici la définition :
« L’activité physique est l’ensemble des mouvements du corps produits par les muscles, entraînant une dépense d’énergie supérieure à celle qui est dépensée au repos. » (Ameli.fr)
De ce fait, même si vous ne pratiquez pas de sport, vous pratiquez sans doute des activités qui vous permettent de vous maintenir en bonne santé, si si !
Et je le prouve :
Les recommandations de l’OMS en matière d’activité physique pour être en bonne santé sont :
«Les adultes devraient pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée ou au moins 75 à 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité soutenue ou une combinaison équivalente d’activité physique d’intensité modérée et soutenue par semaine. »
En d’autres termes, pour respecter les recommandations de l’OMS, il faut à minima pratiquer 43 minutes d’une activité ayant un MET = 3 ou 22 minutes d’un activité ayant un MET = 6 par jour.
Voici des exemples d’activités non sportives qui entrent dans ces critères (les codes activité mentionnés proviennent du « Compendium of Physical Activities » cité plus haut ) :
- Pour les parents :
- pousser ou tirer une poussette avec un enfant ou marcher avec des enfants, 4 à 5 km/h (MET=4 ; code activité 17100)
- marcher et porter un petit enfant de 7 kg ou plus (MET=3 ; code activité 5181)
- jouer avec un/des enfant(s), effort modéré, périodes actives uniquement (MET=3,5 ; code activité 5175)
- Pour les aidants :
- s’occuper de personnes âgées, d’adultes handicapés, baigner, habiller, coucher et lever, périodes actives uniquement (MET=4 ; code activité 5200)
- Pour les musiciens :
- jouer de la batterie (MET=3,8 ; code activité 10040)
- jouer des percussions (MET=3 ; code activité 10045)
- jouer dans une fanfare (MET=4 ; code activité 10130)
- Pour les bricoleurs :
- peindre, intérieur de la maison, papier peint, décapage de peinture (MET=3,3 ; code activité 6160)
- poser du carrelage ou du linoléum, réparer des appareils (MET=3,8 ; code activité 6140)
- planter des clous (MET=3 ; code activité 6124)
- Pour les jardiniers :
- désherber, cultiver le jardin, effort léger à modéré (MET=3,5 ; code activité 8239)
- tondre la pelouse, tondeuse à moteur, effort léger ou modéré (MET=4,5 ; code activité 8125)
- Pour les flâneurs :
- promener le chien (MET=3 ; code activité 17165)
- marcher pour le plaisir, pause de travail (MET=3,5 ; code activité 17250)
- marcher dans l’herbe (MET=4,8 ; code activité 17260)
- Pour tous :
- passer l’aspirateur, général, effort modéré (MET=3,3 ; code activité 5043)
- faire le lit, changer les draps (MET=3,3 ; code activité 5100)
- ranger une pièce (MET=4,8 ; code activité 5125)
Les réfractaires au sport peuvent dons se rassurer : on peut respecter les préconisations de l’OMS sans en faire ; une activité physique pratiquée debout et avec un minimum de vigueur peut suffire. (Ceci dit, le sport ayant plein de bonnes vertus, autant ne pas se priver…)
Voilà, j’espère que cet article sur l’équivalent métabolique et le mouvement vous aura intéressé. Si vous avez des questions, je vous invite à me contacter.
Pour finir, je vous rappelle qu’une activité physique doit être progressive et adaptée à votre situation et à vos capacités. Dans le doute, rapprochez-vous de votre médecin.
Sources :
https://fr.wikipedia.org/wiki/%C3%89quivalent_m%C3%A9tabolique
https://fr.wikipedia.org/wiki/M%C3%A9tabolisme_de_base
https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337003/9789240014862-fre.pdf (OMS)
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